Spora Gidecek Vaktiniz mi Yok? Olduğunuz Yerde Spor Yapın!

31 December 2018

Arzu Demirci, 1986 İzmir doğumludur. Eski profesyonel atlet olan Demirci, Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği 2011 mezunudur. 2008'de personal trainer olarak eğitmenliğe başlamış ve hala profesyonel olarak spor eğitmenliğine devam etmektedir. Aynı zamanda aktif olarak çeşitli projelerde yer almaktadır.

31 December 2018
1438 Görüntülenme
YORUM

Bulunduğunuz yerde spor yapmak, bu soğuk havalarda kulağa hoş geliyor değil mi? İnsanın sıcacık evinden hiç çıkmak istemeyeceği bugünlerde spor salonlarına gitmek zorlaşıyor olabilir.
Ben hareketin her türlüsü makbuldür inancına sahip olduğum için, insanın istedikten sonra her yerde hareket edebileceği düşüncesindeyim. Hiç bıkmadan söylediğim gibi, önemli olan şudur: insan olmanın temel gereksinimlerinden biri olan hareket etmek! O zaman ne önemi var nerede olduğumuzun? Olduğumuz yere göre hareketlerimizi belirleyebiliriz. İster evinizde olun, isterseniz tüm gün masa başında olmanız gereken bir gün olsun! Hiçbir şey hareket etmenize engel değil! Eğer modunuz böyleyse ya da yoğun bir gün geçiriyorsanız, spor salonuna gidecek vaktiniz yok ise bu hareketlerle zinde kalmayı başarabilirsiniz!

İşte Size Özel Hazırlanmış Olan 5 Hareket!

! Hareketlerden önce ve sonra esneme hareketlerini yapmak oldukça önemlidir. Esneme hareketleri sakatlanmanızı engelleneceği gibi yapacağınız hareketleri daha rahat, konforlu yapmanıza da yardımcı olacaktır.

! Her hareketin sayı tekrarı kişiye göre değişir. Verilen tekrar sayılarını kendi düzeyinize göre azaltabilir ya da arttırabilirsiniz.

! Zamanınız varsa ve kendinizi iyi hissederseniz bu hareketleri üç ya da beş set yapabilirsiniz.

! Vücudunuzda normalin dışında bir ağrı hissettiğinizde, vücudunuz size sinyal veriyor demektir. Israrcı olmayın ve harekete devam etmeyin. Zaten başka bir fiziksel sorununuz yoksa zamanla bu eşik artacaktır.

1- Squat (Çömelme)

Bu hareketi bulunduğunuz ortamda bir sandalye ya da koltuğun önünde durarak yapabilirsiniz.
Ayakta durun. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve vücut ağırlığınızı topuklarınıza vermeye çalışın. Ayaklarınızı kalça genişliği ya da kalça genişliğinden biraz daha fazla açabilirsiniz. Dizlerinizi bükerek kalçanızı geriye doğru hareket ettirin. Sandalyeye oturur gibi düşünebilirsiniz. Dizleri mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın, hareket eden şey kalça olmalı. Kalçanızı geriye doğru hareket ettirirken kollarınızı omuz hizasında tutmaya çalışın ve gövdenizi mümkün olduğunca dik tutmaya özen gösterin. Sonrasında tekrar başlangıç noktasına; yani ayağa kalkın. Bu hareketi 15-20 tekrar yapabilirsiniz.

2- Bridge (Köprü)

Bu hareketi bulunduğunuz ortama göre şekillendirebilirsiniz. Bir koltukta sırtüstü yatabilir ya da bir sandalyeden yararlanabilirsiniz.

Bir zeminde sırtüstü yatıyor iseniz, bacaklarınızı bükün, ellerinizi kalçanızın yanında yere koyun ve kalçanızı yukarıya hareket ettirin. Bu hareketi yaparken avuç içlerinizi yere doğru bastırarak kollarınızın arkasındaki kasları da harekete geçirmiş olacaksınız. Kalçanızı yukarı doğru indirip kaldırma hareketini 15-20 tekrar yapabilirsiniz.

Bir sandalye kullanacak iseniz, dirseklerinizi sandalyeye koyun ve ayaklarınızı bükülü tutun. Kalçanızı yukarı doğru hareket ettirin.

3- Mekik

Bir sandalyenin ya da koltuğun ucuna oturun. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve ellerinizi göğsünüze yaslayın. Şimdi göğsünüzü geriye doğru götürün ve vücudunuzun izin verdiği açıda kalarak, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Bu harekette isterseniz ellerinizi kalçanın gerisine koyarak da yapabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken, dizleri göğsünüze doğru çekerken, göğsünüzü de dizlere doğru hareket ettirip karın kaslarını aktif hâle getirebilmek.

4- Şınav

Bu harekette bulunduğunuz ortama göre isterseniz yerde, isterseniz bir duvarı kullanarak yapabilirsiniz.

Duvarı kullanmak istiyorsanız, ayaklarınızı duvardan uzaklaştırın ve ellerinizi duvara yaslayın. Elleriniz omuz genişliğinde ve omuz hizasına getirin. Bu pozisyonda duruşunuz yatay bir pozisyon olması gerekir. Vücudunuzu mümkün olduğunca sabit tutup sadece dirseklerinizi yanlara doğru bükerek, göğsünüzü duvara doğru yaklaştırın. Daha sonra tekrar başlangıç noktasına gelin; yani kollarınızı düz oluncaya kadar kendinizi geriye doğru itin.

Bu hareketi yerde yapabilecekseniz, yine vücudunuzu sabit tutmanız oldukça önemlidir. Vücudunuzda hareket eden şey sadece dirseklerinizin bükülmesi ve tekrar kollarınızın düz bir hâle gelmesi şeklinde olmalıdır. Kalçanın mümkün olduğunca sabit kalması gerekir.

Bu hareketi 10-15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

5- Plank

Plank egzersizi statik; yani hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı bir egzersizdir. Yapmanız gereken en önemli şey, pozisyonu doğru ayarlamaktır. Dirseklerinizin ve ayak parmak uçlarınızın üzerinde kalın ve bu pozisyonda sabit durmaya çalışın. Bu pozisyonun önemi sırtı dümdüz tutmaktır. Kalçanızın yukarıya ya da daha fazla aşağıya inmemesini sağlayın. Aynı anda birçok kası çalıştıran bu hareket kol kaslarınızı, karın kaslarınızı, sırt kaslarınızı ve kalça kaslarınızı harekete geçirir. Bu hareketi içinizden sayarak ya da süre tutarak 15-20 saniye şeklinde yapabilirsiniz.

Sporda bahaneye yer yok. :) Bol hareketli günler olsun!

Arzu Demirci

01.01.2019