Spor Öncesinde ve Sonrasında Beslenme

31 May 2018

Arzu Demirci, 1986 İzmir doğumludur. Eski profesyonel atlet olan Demirci, Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği 2011 mezunudur. 2008'de personal trainer olarak eğitmenliğe başlamış ve hala profesyonel olarak spor eğitmenliğine devam etmektedir. Aynı zamanda aktif olarak çeşitli projelerde yer almaktadır.

31 May 2018
1778 Görüntülenme
YORUM

Spor Öncesinde ve Sonrasında Beslenme

Egzersiz öncesinde ve sonrasında yiyeceğiniz besinlerin kalitesi, egzersiz performansını ve kilo kontrolünü doğrudan etkiler. Spor öncesinde tercih edeceğiniz besin türü, miktarı ve yeme zamanı dikkat edilmesi gereken detaylar arasında yer alır. Kasların en çok yıkıma uğradığı antrenman öncesi ve sonrasında doğru besinler tüketerek antrenmandan maksimum faydayı sağlayabilirsiniz.

- Spor yapmadan 3-4 saat öncesinde bir ana öğün mutlaka tüketin. Ana öğününüz; et grubu (et, tavuk, balık, peynir, yumurta) + ekmek grubu (pilav, makarna, ekmek, patates) + az yağlı salata içersin.

- Spordan yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün olsun. Taze meyve ve yoğurt olabilir.

- Spor öncesi yeterli sıvı tüketmeli, yaklaşık 500- 550 ml su içmelisiniz. Böylece, ısıya bağlı sıvı kaybı (dehidrasyon) sonucu oluşabilecek hastalıkların (ısı bitkinliği, sıcak çarpması) önüne geçebilirsiniz.

Spordan sonra neler yemeli, nasıl beslenmeli?

- Spor yaptıktan sonra dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein almalısınız. Bunun için protein tozları yerine; et, yumurta, süt ve süt ürünlerindeki kaliteli proteinlerden faydalanın.

- Egzersiz sonrası yeterli kompleks karbohidrat tüketimi, kas glikojeninin yeniden sentezini uyarır. Özellikle egzersiz sonrasını daha iyi tolere etmek için kompleks karbohidratla birlikte yeterli protein tüketin.

- Karbohidrat protein oranının 3:1 olması, kaslarınızı desteklemek için idealdir. Ana öğününüzün; 1/3’ü proteinli yiyecek, et, tavuk, balık... vb., 1/3’ü pilav, makarna, ekmek gibi karbohidratlı yiyecekler, 1/3’ü de sebze olsun. Et, makarna, salata, yoğurt şeklinde bir öğün ideal bir öğündür.

- Egzersiz sonrasındaki 3 saat içinde amino asit alımı, kaliteli protein içeren et, süt, yumurta gibi yiyecekler, kas- protein sentezini arttırır.

- Kuvvet egzersizi sonrası, karbohidratla proteini birlikte tüketirseniz, bu besinler kas dokunuzu destekler. Vücut bileşiminizi olumlu yönde etkiler. Egzersiz sonrasında ara öğünde süt ve meyve tüketebilirsiniz. Bu sayede karbohidrat ve proteini birlikte almış ve kas dokunuzu desteklemiş olursunuz.
- Egzersiz sonrası sıvı alımı elektrolit dengesi için oldukça önemli. Kaybettiğiniz vücut ağırlığına göre sıvı takviyesi yapmalı, her 20 dakikada yaklaşık 200- 300 ml su içmelisiniz.

Kasların en çok yıkıma uğradığı, antrenman öncesi ve sonrasında doğru besinler tüketerek antrenmandan maksimum faydayı sağlayabilirsiniz.

1. Yulaf ezmesi veya müsli:

Antrenman öncesinde yulaf ezmesi veya müsliyi yağsız süt ve yoğurtla birlikte tüketmek hem doyurucu hem de lif açısından zengin beslenmenize yardım eder. Antrenman öncesi gerekli protein ve karbohidrat almanıza da yardım eden bu menüye çok ağır antrenman yapanlar kuru meyve veya kuru yemiş çeşitleri de ekleyebilir. Ayrıca yulaf ezmesinin üstüne bir miktar tarçın ekleyerek ani kan şekeri artışının da önüne geçebilirsiniz.

2. Tam tahıllı ekmek, peynir ve domates:

Hafif bir atıştırmalık olarak bir iki ince dilim tam tahıllı ekmek yanında bir parça az yağlı peynir ve domatesi birlikte tüketerek antrenman öncesi ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilirsiniz. Menüye bir parça salatalık ve yoğurt ekleyerek daha doyurucu bir seçenek haline getirebilirsiniz.

3. Sandviç ve ayran:

Antrenman sonrasında karbohidratça zengin besinler tercih edebilirsiniz. Tam tahıllı ekmek arasına biraz peynir, ton balığı, somon füme veya hindi füme seçeneklerinden istediğinizi ekleyerek yeşillik ve domates eşliğinde kendinize harika bir sandviç hazırlayabilirsiniz. Balık tercih ederseniz meyve suyu, et tercih ederseniz ayran tüketerek vücut için gerekli karbohidrat ve protein desteğini sağlayabilirsiniz.

4. Esmer pirinç ve tavuk ızgara:

Protein antrenman sonrası zarar gören kas ve dokuların onarımına ve büyümesine yardımcı olur. Karbohidratlar ise kas yorgunluğunu önlemek için antrenman sonrasında mutlaka tüketilmesi gereken besinlerdendir. Izgara tavuk ve esmer pirinç protein ve karbohidrat açısından en iyi besin kaynaklarından ikisidir. Az yağlı tavuk ızgara ve sizi uzun süre tok tutan esmer pirinçten yapılmış pilavınızı çeşitli yeşillikler eşliğinde tüketebilirsiniz.

5. Somon balığı ve salata:

En yüksek protein kaynaklarından biri olan somon balığını ızgara olarak ve mevsim yeşillikleriyle hazırlanmış bir salata eşliğinde tüketebilirsiniz. İnce bir dilim kepek ekmeğini de öğününüze ekleyebilirsiniz. Böylece kaslarınıza gerekli protein kaynaklarını sağlamış olursunuz

Peki hangi sporla ne kadar kalori yakarsınız?

• Yarım saatlik bir koşu size yaklaşık 400-450 kalori,

• 1 saat yüzme 500- 600 kalori,

• 1 saat bisiklet 600-650 kalori,

• 1 saat badminton veya tenis 500-550 kalori,

• Yarım saat kürek çekme 250-300 kalori,

• 1 saat ip atlama 600-700 kalori,

• 1 saatlik aerobik egzersiz 350-400 kalori harcatmaktadır.

Bu kalori değerleri yapılan aktivitenin yoğunluğuna, aktiviteyi yapan kişinin kilosuna, cinsiyetine, kas oranına ve aktiviteye katılım oranına göre değişebilir.

Arzu Demirci

01.06.2018