Güncel Haberler
Arzu Demirci, 1986 İzmir doğumludur. Eski profesyonel atlet olan Demirci, Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği 2011 mezunudur. 2008'de personal trainer olarak eğitmenliğe başlamış ve hala profesyonel olarak spor eğitmenliğine devam etmektedir. Aynı zamanda aktif olarak çeşitli projelerde yer almaktadır.
Boyun, omuz ve sırt ağrıları, normalde de bir sorun teşkil ederken, bu süreçte daha da fazla problem olmaya başladı. Yaşadığımız bu zorlu Coronavirüs günlerinde evlerde geçirdiğimiz günler bir yılı aşkın bir süredir devam ederken, hareket etme oranımız oldukça azaldı. Televizyon, bilgisayar ve cep telefonlarıyla daha da haşır neşir olmuş durumdayız. Bu durumlar artıkça vücut yapısına uygun olan ya da vücudumuzun ihtiyacı olan hareketleri veremeyince ağrılar, kilo alımları arttı. Şu an bu yazıyı okuyor iseniz lütfen hiçbir şekilde pozisyonunuzu bozmadan, oturuşunuzu veya yatış şeklinizi bir gözlemleyin.
Baktığınız ekran göz hizanızda mı? Boynunuz eğik mi? Omuzlarınızın gerginliği nasıl? Peki ya sırtınızın duruşu?... Bir masada oturuyor da olabilirsiniz. Fakat oturduğunuz sandalyede duruş pozisyonunuz ne kadar doğru?
Yaşamımızın her bölümünde vücut pozisyonu olması gerektiği gibi değilse bölgesel ağrılar ortaya çıkacaktır. Boyun, omuz ve sırt ağrıları da bunların başında gelir. Kemik, disk, kas ve bağ yapılarından oluşan bozukluklar nedeniyle de boyunda ağrı gelişebilir. Boyun fıtığı, kireçlenme ve dejeneratif disk hastalığı, servikal dar kanal ve yaralanmalar boyun ya da ense ağrısının sık birer sebebidir. Duruş bozukluğu da en önemli boyun (ense) ağrısı nedenlerinden biridir. Postür düzenlemeleri ile uygun oturma, uygun yatma ve uygun yürüme boyun ağrılarından kaçınmanın en önemli kurallarından biridir.
.jpg)
Yastık yüksekliği de boyundaki kasları etkiler. Uygun yükseklikte yastık kullanılmalıdır. Baş, yastığa konulduğunda ne çok fazla geriye gitmeli ne de çene boynu gerecek kadar önde olmalıdır. Akılda daha fazla kalması açısından örnek vermek gerekirse, göğsünüz ve çeneniz arasında bir elma ya da yumruk büyüklüğü kadar bir açı olmalıdır.
Televizyon, bilgisayar, tablet gibi aletleri kullanırken ekranın baş hizasında olması önemlidir. Böylece boynun aşırı öne eğilmesi engellenir. Bu sorunların ortaya çıkmaması için düzenli egzersiz yapılmalıdır. Kasların kuvvetlenmesi, kas yorgunluğu nedeniyle gelişen ağrıların şiddetini ve sıklığını azaltır. Tüm vücut için gerekli olan egzersiz, bu kadar çok ekran başında zaman geçirince boyun kasları için de önemli hâle gelir ve düzenli olarak yapılması gerekir.
Gündelik hayatta her yerde yapabileceğiz birkaç örnek vermek gerekirse:
- Dik bir şekilde oturun.
- Ellerinizi alnınıza yerleştirin.
- Başınızı öne doğru iterken aynı zamanda ellerinizle başınıza engel olun.
- 5’e kadar sayın ve gevşeyin.
- Omuzlarınızı kasıyor olabilirsiniz. Gevşeyin. Omuzlarınız kulak memelerinizden uzağında olmalı. Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırmayın.
- Ellerinizi başınızın arka kısmına (ensenize değil) yerleştirin.
- Başınızı arkaya doğru iterken aynı anda ellerinizle başınıza engel olun. 5’e kadar sayın ve gevşeyin.
- Bir elinizi başınızın yanına yerleştirin. Başınızı elinize doğru yan tarafa itmeye çalışırken aynı anda diğer elinizle başınıza engel olun. 5’e kadar sayın ve gevşeyin. Daha sonra egzersizi diğer taraf için tekrarlayın. Burada başınızı omuzlarınızın önünde ya da gerisinde değil, mümkün olduğunca omuz hizasında tutmaya çalışarak yapmaya çalışın.
- Bir elinizi şakağınıza, diğer elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Başınızı şakağınızda olan eliniz yönünde döndürmeye çalışın. Ellerinizle harekete engel olun. 5’e kadar sayın ve gevşeyin. Daha sonra egzersizi diğer taraf için tekrarlayın. Kendinizi zorlamayın.
-Başınızı yavaşça sağa doğru çevirin. Daha sonra düz pozisyona getirin, 1-2 saniye duraksayın ve sola doğru çevirin.
- Başınızı yavaşça öne doğru eğin. Daha sonra düz pozisyona getirin, 1-2 saniye duraksayın ve yavaşça geriye doğru eğin.
- Başınızı sağa doğru yatırın. Daha sonra düz pozisyona getirin, 1-2 saniye duraksayın ve sola doğru yatırın
*Yukarıdaki egzersizlerin, sabah ve akşam 10’ar tekrarlı olmak üzere günde 2 defa yapılması önerilir.
Var olan bir rahatsızlığınız varsa sizin için uygun olan egzersizlerin yapılması gereklidir. Doktorunuzun rahatsızlığınız için uygun bulduğu hareketlerin yapılması oldukça önemlidir. Örnek verilen bu egzersizler sağlıklı bir vücutta boyun kaslarının kuvvetlenmesi içindir. Her egzersiz gibi, boyun egzersizleri de her vücut için farklılık gösterebilir. Hareketinizin çok, ağırlarınızın az olduğu günler olsun ....
Resimli Anlatım Kaynak: fizyorom.com
