Koşu Yarışmaları Öncesi Beslenme!

31 October 2018

Arzu Demirci, 1986 İzmir doğumludur. Eski profesyonel atlet olan Demirci, Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği 2011 mezunudur. 2008'de personal trainer olarak eğitmenliğe başlamış ve hala profesyonel olarak spor eğitmenliğine devam etmektedir. Aynı zamanda aktif olarak çeşitli projelerde yer almaktadır.

31 October 2018
1633 Görüntülenme
YORUM

Koşu Yarışmaları Öncesi Beslenme!

Son zamanlarda spor yapma bilincinin artmasıyla, etrafımızda spor yapan insanların sayısının gittikçe arttığını görüyoruz. Bunların en başında katılım oranı her geçen yıl artan koşular dikkat çekiyor. Peki bu koşular için ne kadar doğru besleniyoruz? Bir çok koşucunun aklındaki önemli sorulardan biridir beslenme. Kulaktan dolma bilgilerle uyguladığımız ya da başkasına iyi gelen bir beslenme şekli, bizim üzerimizde olumsuz etki yaratabilir. Bu olumsuzluklar yarışımızı berbat edebileceği gibi performans düzeyimizi de düşürebilir! Bu da şu demek oluyor: “YENİ BİR ŞEYLER DENEME!”

Koşmayı yaşam stili haline getirmiş bir kişi, beslenmenin önemli bir yer kapladığını fark edince ilk olarak “yarış öncesi beslenme”yi sorar ve araştırır. Yapılan araştırmalar ve alınan cevaplar karbohidratların önemini belirtir. Vücudumuz karbohidratları kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolar. Modern antrenman biliminin başlangıcından beri karbohidrat depolarının istikrarlı bir şekilde doldurulması çok önemli taşıyan konulardan biridir. En yaygın ve güvenilir yöntemlerden biri de karbohidrat yüklemesidir. Yarıştan önceki haftalarda antrenman yoğunluğunu düşürmekle birlikte karbohidrat yüklemesine başlanır. Her gün, alınan karbohidrat oranı biraz daha arttırılır. Yarıştan 1 hafta önce ise asıl yüklemeye geçilir. Bu süre kimilerine göre yarışa son 3-6 gün kala gibi de olabiliyor.

Yarış öncesi günlerde karbohidrat içeriği yüksek, yağ, protein ve lif içeriği düşük beslenmeye başlanmalıdır. Yediklerimizin yaklaşık %70’i sebze, tam tahıllı makarna, ekmek, pilav, patates gibi karbonhidrat ağırlıklı besinler olmalıdır. Bir yarıştan önceki 12 saat, beslenme açısından önemli bir zamandır. Bu süre içinde doğru besini, doğru aralıklarla ve doğru miktarda tüketmek önemlidir. Unutmamak gerekir, yeni şeyler denemek yok! Yarıştan bir önceki gün bu yüklenmelerin yapılması düşünülenin tersine vücudu, iç organları vs. yorabilir.

Yarıştan bir önceki gecenin uyku kalitesi de oldukça önemlidir. Birbirini tetikleyen nedenlerden dolayı, dolu bir mideyle iyi bir uyku çekmek zor olabilir. Yani mide ne kadar normal dolulukta olursa, ertesi gün sizin için o kadar iyi başlayıp, iyi devam edecektir.

Koşu yarışmalarının geneli sabah yapıldığı için yarış sabahı, ortalama yarış saatinin 3 saat öncesinde tüketimi kesmek gerekir. Kahvaltının içeriği midenizin alışık olduğu besinler olmalıdır ve mide normalin üstünde doldurulmamalıdır. Gazlı içecekler ve gaz oluşturabilecek içecekler performansı olumsuz etkileyebildiğinden tüketilmemelidir. Bu öğünün kolay sindirilebilir olması önemlidir. Karbohidratı yüksek, protein, yağ ve lif oranı düşük olmalıdır. Yarış öncesi karbohidrat tüketimi vücut ağırlık başına ortalama 3-4 gramı aşmamalıdır. Maraton birinciliği olan Shalane Flanagan, kahvaltısında yulaf, ekmek ve muz yediğini, Deena Kastor ise yumurta, kızarmış ekmek ve kahve ile kahvaltı yaptığını belirtmiş. Herkesin yeme ve sindirime kapasitesi farklıdır, bu yüzden vücuda tanıdık yiyecekler seçmek en iyi tercih olacaktır.