Güncel Haberler
Arzu Demirci, 1986 İzmir doğumludur. Eski profesyonel atlet olan Demirci, Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği 2011 mezunudur. 2008'de personal trainer olarak eğitmenliğe başlamış ve hala profesyonel olarak spor eğitmenliğine devam etmektedir. Aynı zamanda aktif olarak çeşitli projelerde yer almaktadır.
Tüm dünyada etkisini gösteren, derinden sarsan Koronavirüs’ün hızını kesmenin en etkili yolunun evde kalmak, sosyal izolasyon sağlamak olduğunu bu süreçte anlamış olduk. Peki bunları yapmaya çalışırken gündelik hayatımızın temposunun ne kadar yoğun olduğunu, sürekli olarak bir koşuşturma içinde oradan oraya savrulduğumuzu fark etmedik mi? Evde kaldığımız zaman boyunca da ister istemez gündelik hayat temposuna göre hareket etme oranımız azaldı. Hareketsizliğin yol açabileceği sorunlardan korunmanın yolu ise evde yapılabilecek egzersizler. Çünkü hareketsiz geçen 7-14 günlük dönemde vücuttaki kas hacminin yüzde 10 oranında azaldığını, bu kaybın kas kütlesi iyi durumda olan kişilerde bir fonksiyon kaybına yol açmadığını fakat, 65 yaş üstü kişilerde bacak ön kasının kaybının, ayağa kalkma ve merdiven çıkma gibi önemli fonksiyonları etkileyebiliyor. Bu süreçte her zaman savunduğum ve savunmaya devam edeceğimi düşündüğüm yöntemin doğruluğunu bir kez daha gördüm. Spor yapmak, hareket etmek, vücudun formunu korumak için aslında kendi vücut ağırlığımızın yeterli olduğunu ve istediğimiz her yerde sporu yapabileceğimiz düşüncesi, inancı... Bundan sonraki dönemlerde umarım bu bilinç daha fazla yaygınlaşır ve her birey kendi vücuduna yeterli düzeyde ve şiddette egzersizi kendi başına doğru bir şekilde yapabiliyor olur.
Bu dönemin bitiminde normal hayata geçiş adaptasyonu için, solunum egzersizleri, genel kas kuvvetlendirici egzersizler ve dayanıklılık egzersizleri ile germe/esneme egzersizlerinin düzenli yapılması önem taşır.
Akciğerlerimizin kapasitesinin üst düzeyde tutulması önemlidir. Bunun için dilediğiniz zaman ve yerde rahatlıkla yapılabilir ufak bir nefes çalışmasına hazırsanız başlayalım...
Yavaş bir şekilde çicek koklar gibi burundan nefes alıp (4 sn), dudakları büzerek ağızdan 8-12 sn içinde bu nefesi vermek. Bir sonraki egzersiz bir elimizi göğüs kafesimiz, bir elimizi de karnımızın üzerine yerleştirip, nefes alırken özellikle göğüs kafesimizin hareket etmeden karnımızın hareket ettiğini izleyelim. Bu sayede diyafram kaslarımızı daha iyi çalıştırmış olacağız. Bir de bu çalışmaları yaparken mümkün olduğunca bir şey düşünmeden sadece aldığımız ve verdiğimiz nefese konsantre olabilirsek harika olacaktır. Hareketsiz kalmak, özellikle bel fıtığında çok ciddi sonuçlara neden olabilir. Derin bel kasları hızlı bir şekilde güç kaybederler. Ayrıca sürekli oturma pozisyonu da belin doğal çukur hattını bozarak, bel arkasındaki faset bölgesine daha çok yük getirir. Bu durumda 1 saatlik bir oturma döneminden sonra evin içinde bir beş dakika yürünmesi, derin bel kaslarının düzenli çalışmasına neden olur. Bu şekilde gün içerisinde 30-45 dakika kadar yürüyüş yapılabilir. Ayrıca yürüyüşle birlikte basit bir sandalyeden oturma ve kalkma egzersizi, tüm postür kaslarımızın kas kaybını engelleyecektir. Özellikle yemeklerden sonra yürüyüşlerin tercih edilmesi iç organların rahatlığı açısından daha doğru olacaktır.
Bağışıklık sistemimiz ne kadar iyi ise bu süreçi daha rahat atlatabileceğimiz için öğünlerimizde bunu göz önüne alarak bir menü oluşturmak iyi olacaktır.
Bağışıklığı kuvvetlendirici başlıca besinler:
-Enginar. Tam sezonu olduğu gibi ayrıca bağışıklığı kuvvetlendirir ve karaciğerimizi destekler.
-Sarımsak. Sarımsak sadece yemeklerimizin vazgeçilmez bir lezzeti olarak değil; insan sağlığı için de yüzyıllardır önemli bir deva olarak kullanılır. Sarımsak içerdiği “allicin” sayesinde güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir. Bu sayede bağışıklık sistemini destekler ve birçok hastalığın oluşumunu önler.
-Zencefil. Taze zencefil B6 vitamini, C vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, manganez ve lif açısından oldukça zengindir. Özellikle soğuk algınlığı, grip, nezle gibi hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.
-Yoğurt ve kefir. Son yıllarda yapılan birçok araştırma probiyotik etki gösteren besinlerin özellikle bağırsak florasını geliştirerek bağışıklık sistemini güçlendirdiğini göstermektedir. Ayrıca probiyotik besinlerin iltihabi (enflamatuvar) hastalıkların oluşumunu önlediği ve antioksidan etki gösterdiği de yapılan çalışmalarda ortaya konmuştur. Bu nedenle kefir ve yoğurt sofralarımızdan eksik edilmemelidir. İkinci beyin olarak adlandırılan bağırsakların işlevi ne kadar yerinde ise, vücudun genel işlevi iyi olacaktır.
- Portakal, greyfurt, limon. C vitamini deposudur. Ayrıca greyfurt antioksidan özelliği ile de bilinir.
-Kivi. İki adet orta boy kivi günlük C vitamini ihtiyacımızın yüzde yüzünü karşılar.
-Yulaf, bağışıklık sistemini uyarıcı özelliğinin yanı sıra birçok bilimsel çalışmada kanser, mikrobiyal enfeksiyonlar, diyabet ve yüksek kolesterol tedavisinde de etkili olabileceği ortaya konulan “beta glukan” içerir. Bu nedenle özellikle sık sık soğuk algınlığı ve gribe yakalananlar, yoğun ve stresli bir çalışma temposu olanlar mutlaka beslenmelerinde yulafa yer vermelidir.
Her şeyin fazlasının zararlı olduğu gibi besinlerin ve egzersizlerin de fazlası vücutta olumsuzluklar meydana getirebilir. Bu yüzden mümkün olduğunca uygun porsiyon, seviye, düzeylerde gündelik hayatımızı devam ettirmeye çalışalım. Yapacağımız şey ne olursa olsun optimum düzeyde oldukça, uzun süre yapılabiliyor olduğunu her birimiz bir alanda tecrübe etmişsizdir. Yazla beraber ayrıca su tüketiminin artması gerektiğini bir kez daha hatırlatmak isterim.
Tekrar yakınlarımızın samimiyetini hissedebileceğimiz, onlara korkmadan yakınlaşabileceğimiz ve içten sarılabileceğimiz günlerin yakın olması dileğiyle…
Arzu Demirci
