Peki Doğru Şekilde Nefes Almayı Biliyor Muyuz?

01 Şubat 2021
Arzu DEMİRCİ

Arzu Demirci, 1986 İzmir doğumludur. Eski profesyonel atlet olan Demirci, Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği 2011 mezunudur. 2008'de personal trainer olarak eğitmenliğe başlamış ve hala profesyonel olarak spor eğitmenliğine devam etmektedir. Aynı zamanda aktif olarak çeşitli projelerde yer almaktadır.

Peki Doğru Şekilde Nefes Almayı Biliyor Muyuz?

  • 1 ubat 2021
  • 534 Görüntülenme
  • 0 YORUM

Geçen ayki yazımda nefes almanın hayatımızdaki önemini anlatmaya çalışmıştım. Bu ay için ise, nefes tekniklerinin birkaçından bahsedeceğimi belirtmiştim.

Ege Life | Peki Doğru Şekilde Nefes Almayı Biliyor Muyuz?

Doğru ve düzenli yapılan solunum, kalbin ritmini düzelterek kan basıncını kontrol altına alır. Kan dolaşımı hızlanır ve sindirim kolaylaşır. Uykuyu kaliteli kılar. Stresle başa çıkmayı kolaylaştırır, bununla birlikte ruhsal ve fiziksel zindelik verir. Doğru yapılmayan solunum ise birçok olumsuzluğa neden olabilir.

Ege Life | Peki Doğru Şekilde Nefes Almayı Biliyor Muyuz?

Nefes almak doğumla başlar ve yaşamımız sonlanıncaya kadar bize eşlik eder. Hayatınızda belki nefes almanın önemi hâlâ keşfedememiş olabilirsiniz. Sizin için üzerinde çalışmaya gerek görmediğiniz ya da ilginizi çekmeyen bir konu olabilir. Fakat bu teknikleri bir süre denemenizle değişimi fark edeceksiniz. Hayat kalitenizin artmasına neden olacaksa denemeye değmez mi? Hadi öyleyse birkaç nefes tekniğine birlikte göz atalım.

Ege Life | Peki Doğru Şekilde Nefes Almayı Biliyor Muyuz?

Diyafram nefesini alıp vermek için, bilinçli bir şekilde nasıl yapılması gerektiğini bilmemiz gerekir. Hadi başlayalım...

Ege Life | Peki Doğru Şekilde Nefes Almayı Biliyor Muyuz?

Dik bir şekilde oturun. Omuzlarınızı ve boynunuzu rahatlatın. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karın bölgenize koyun. Ağzınızı kapatın. İhtiyacınız olduğu kadar burnunuzdan nefes alın ve bunu yaparken lütfen kendinizi zorlamayın. Nefes alırken karnınız dışarı doğru hareket ediyor olmalı. Karnınızda bulanan elinizi izleyin. Nefes alırken, elinizin yukarı doğru karnınızla beraber hareket ediyor olması gerekir. Burnunuzdan nefes verirken ise yine karnınız içeri doğru hareket ediyor olmalı. Burada mümkün olduğunca göğsünüzün üzerinde bulunan elinizi hareket ettirmemeye özen gösterin. İşte bu kadar kolay! Gün içinde aklınıza geldikçe bu nefes tekniğini kullanabilir ya da sabah ve akşam, aç karnına 10-15 dakika boyunca uygulayabilirsiniz. Vücudunuz egzersize alıştıkça nefes alıp verme sürelerinizi uzatabilirsiniz. Diyafram tekniğini düzenli olarak uyguladıkça tüm sinir sisteminiz dengelenmiş olacak ve bağışıklık sisteminiz düzene girecek. Aynı zamanda artık çok daha iyi konsantre olduğunuzu fark edeceksiniz.

Ege Life | Peki Doğru Şekilde Nefes Almayı Biliyor Muyuz?

Nefes Alıştırması 1:

Uyarıcı Nefes (Körük Nefesi diye de adlandırılır)

Ege Life | Peki Doğru Şekilde Nefes Almayı Biliyor Muyuz?

Yoga nefes tekniklerinden uyarlanmıştır. Amacı hayat enerjisini yükseltmek ve uyanıklığı artırmaktır.

  • Ağzınız kapalı, fakat rahat ve hızlı bir şekilde burnunuzdan soluyun ve nefes verin. İçeri giren ve çıkan hava eşit aralıklarda, ancak olabildiğince kısa olmalıdır. Bu sesli solunum egzersizidir.

  • Saniyede üç nefes alış-veriş döngüsü deneyin. Bu hızlı bir diyafram hareketine neden olur. Her döngüden sonra da normal nefes alın.

  • İlk deneyişinizde 15 saniyeden fazla yapmayın. Her seferinde Uyarıcı Nefes uygulaması yapmış oluyorsunuz. Bir dakikaya ulaşana kadar süreyi beş saniye uzatabilirsiniz.

Düzgün yapmanız durumunda, iyi bir egzersiz sonrası hissettiğiniz farkındalıkla aradaki farkı anlayabileceğiniz şekilde canlanmış hissedebilirsiniz. Boynunuzun arkasında, diyaframınızda, göğüs ve karnınızdaki çabayı hissetmelisiniz. Bu diyafram egzersizini enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda deneyin.

Ege Life | Peki Doğru Şekilde Nefes Almayı Biliyor Muyuz?

Nefes Alıştırması 2:

4-7-8 (veya Rahatlatıcı Nefes) Egzersizi

4-7-8 nefes egzersizleri son derece basittir. Neredeyse hiç zaman ya da ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir. Egzersizi herhangi bir pozisyonda yapabilmenize rağmen, alıştırmayı öğrenirken sırtınızı düz tutun. Dilinizin ucunu üst ön dişlerin hemen arkasına yerleştirin ve tüm egzersiz boyunca orada tutun. Ağzınızdan diliniz yardımıyla nefes verin.

  • Tamamen ağzınızdan vızıldama sesi çıkararak nefes verin.

  • Ağzınızı kapayın ve içinizden dörde kadar sayarak sessiz bir şekilde burnunuzdan nefes alın.

  • Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun.

  • Tamamen ağzınızdan vızıldama sesi çıkacak şekilde sekize kadar sayarak nefes verin.

  • Soluyun ve toplam dört tam nefes olana dek üç kez döngüyü tekrarlayın.

Bu nefes alıştırmasında her zaman burnunuzdan sessiz soluyup, ağzınızdan sesli nefes vermeniz gerektiğini not alın. Dilinizin ucu bütün bu sürede aynı yerde duracak. Dışarıya nefes verme, solunumdan iki kez daha uzun sürede olacak. 4-7-8 oranı dışında her seferinde harcadığınız sürenin önemi yoktur. Nefesinizi tutmada sorun yaşıyorsanız, üç seferde de 4-7-8 oranını koruyarak alıştırmanın hızını arttırabilirsiniz. Uygulama yaparak hızınızı azaltıp daha derin soluk alıp verebilirsiniz.

Ege Life | Peki Doğru Şekilde Nefes Almayı Biliyor Muyuz?

Bu nefes egzersizi sinir sisteminiz için doğal sakinleştiricidir. İlk kullanımda daha etkili olan, fakat zamanla etkisini kaybeden sakinleştirici ilaçların aksine, bu alıştırma ilk kullanımda hafif olsa da tekrar yapa yapa gitgide güç kazanır. Günde en az iki kere yapın. Çok sık yapamazsınız. İlk ayda bir seferde dört nefesten fazla yapmayın. Sonra eğer arzu ederseniz sekiz nefese kadar arttırabilirsiniz. İlk seferde sersemlemiş hissederseniz, endişelenmeyin, geçecektir.

 

Her gün uygulama yaparak geliştiğinizde, her zaman yanınızda olan çok faydalı bir araç olacaktır. Üzücü her meselede –tepki vermeden önce- yapabilirsiniz. İç gerginlik ve stresten rahatsız olduğunuzda yapabilirsiniz. Uyumanıza yardımcı olması için yapabilirsiniz.

Ege Life | Peki Doğru Şekilde Nefes Almayı Biliyor Muyuz?

Nefes Alıştırması 3

Nefes Sayımı

Bu zorlu çalışmanın tadını çıkarmak istiyorsanız, Zen uygulamasında çok kullanılan, basit nefes sayma yöntemini elinizle deneyin.

Omurga düz ve baş hafifçe ileriye eğik olarak rahat bir pozisyonda oturun. Hafifçe gözlerinizi kapayın ve birkaç derin nefes alın. Sonra nefesiniz siz müdahale etmeden doğal bir şekilde gelsin. Kusursuz bir şekilde sessiz ve yavaş olacak, fakat derinlik ve ritim farklılık gösterecektir.

  • Alıştırmaya başlamak için nefesinizi, kendi kendinize “bir” saniye sayarak verin.

  • Bir sonraki seferde iki, daha sonra da beşe kadar sayın.

  • Sonra yeni bir döngü başlatın, bir sonraki nefes verişinizde “bir” sayın.

“8”, “12”, hatta “19”a kadar çıktığınızda dikkatinizin de yükseldiğini fark edeceksiniz.

Bu formdan 10 dakika meditasyon yapmaya çalışın.

Bu meditasyonu 10 dakika deneyin.

Hadi bir kez daha hep birlikte derin bir nefes alalım ve nefesimizi verirken yaşadığımız olumsuzluklar da verdiğimiz nefesle akıp gitsin...

Her aldığımız nefesin farkına vararak yaşayabileceğimiz bir hayat dileğiyle...

 

Kaynak: DrWeil 

 


Yorumlar

Yorum Yap

500