Egzersizde Beslenme

01 Eylül 2021
Ezgi Bayram

1989 yılında Gaziantep’ te dünyaya geldi. Biyokimya Lisans ve yüksek lisans eğitimini Ege Üniversitesi’nde tamamladı. Diyetisyenlik eğitimini Yakın Doğu Üniversitesinde birincilik ile bitirdi. Ege Üniversitesi’ de doktora eğitimine devam etmekte olup Nutribiom ve Havucapp bünyesinde fonksiyonel beslenme diyetisyeni olarak çalışmaktadır. Biyokimyadan aldığı metabolizma eğitiminin kuvvetli alt yapısı ile insan sağlığının vazgeçilmezi olan beslenme bilimini harmanlayarak beslenmenin sağlık üzerindeki gücüne tanıklık ettiği diyetisyenlik mesleğini pandemi sürecinde online platformda sürdürmektedir. 

Biyokimyager Diyetisyen Ezgi Bayram
Karşıyaka/İZMİR
Instagram: @biyokimyagerdiyetisyen , Gmail: dytezgibayram@gmail.com

Egzersizde Beslenme

  • 01 Eylül 2021
  • 62 Görüntülenme
  • 0 YORUM

Sağlıklı bir yaşam için ruhsal, bedensel ve sosyal tam iyilik hâlinin varlığı gerekir. Pandemi sürecinde birçoğumuz bu üç faktörde de bocaladık. Sağlıklı beslenme ve doğru egzersiz bir bütün içerisinde bize bedensel sağlığımızı sunarken hedeflenen durumun varlığına göre bu muhteşem ikilinin buluşmaları farklılıklar içeriyor. Hedef yağ kaybı ise uygulanan strateji ile kilo kazanımı/vücut geliştirme için izlenmesi gereken yol aynı değil. Ek sağlık problemlerin varlığına göre hem beslenmenin hem de egzersizin düzenlenmesinde uzman görüşünün alınması büyük önem taşıyor.

Ege Life | Egzersizde Beslenme

Yağ kaybı/kilo kaybı hedefli programlarda egzersizin mümkünse uzatılmış açlık sonrası aç karnına yapılması hedeflenir. Örneğin; diyet programınıza uyduğunuzu ve akşam en son 20.00 da yeme işlemini tamamladığınızı varsayalım. Sabah ilk öğününüz öncesinde uygun egzersiz programını tamamlayıp sonraki süreçteki 45-60 dk içerisinde peynir, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarının ve tam buğday ekmek, yulaf, meyve, bol yeşillik gibi posa içeren kompleks karbonhidratların bulunduğu kahvaltı ile güne başlamak yağ yakımını desteklerken kas kaybını önlemek ve kazanımını sağlamada destek olacaktır. Gece uzun süreli açlık sonrası egzersizde kas ve karaciğer glikojen depoları boşalır ve vücut enerji ihtiyacının büyük bir kısmını glikoz dışı kaynaklardan ve yağlardan karşılamaya çalışır. Sabah egzersiz yapılamayan durumlarda akşam yemeği öncesi egzersiz programının uygulanıp sonrasında akşam öğünün eklenmesi ve akşam yemeği menüsünün dallı zincirli amino asit içeren (yumurta, yoğurt, kefir vb.) sağlıklı besinlerle desteklenmesi gerekir. Metabolizmanın yağ yakımına doğru yönlendirilmesi ve kas kaybının minimize edilebilmesi için doğru egzersiz ve beslenme modellemesi bireyselleştirilerek uygulanmalıdır. Kişinin yaptığı antrenmana, kilosuna, kas kütlesine göre besin tercihleri ve miktarları çeşitlilik gösterir.

Ege Life | Egzersizde Beslenme

Kas kütlesi kazanımı/vücut geliştirme hedefli programlarda kas yapım mekanizmasının çalıştırılması için insülin uyarımı gerekir. Bu nedenle 1 saat öncesinde posalı kompleks karbonhidrat kaynakları ve dallı zincirli amino asit içeriğince zengin protein kaynaklarını içeren bir öğün kas kütlesi artışında önemlidir. Yapılan antrenmanın süresine ve kişinin kg ağırlığına göre protein ve karbonhidrat miktarı hesaplanarak beslenme programı düzenlenmelidir. 1,2-2 g/kg/gün protein alımının yanı sıra protein içeriğinin esansiyel amino asitlerce zengin olmasına dikkat edilmelidir. Whey proteinlerce zengin kaynaklar tercih edilmesi hızlı kas kütlesi kaybının önlenmesi ve kas kütlesi kazanımının sağlanması için büyük önem taşır.

Ege Life | Egzersizde Beslenme

Spor sonrası ilk 1 saatte sağlıklı besine ulaşım sağlanamayacak ise kefir, süt, ayran, proteinli süt-yoğurt gibi besinlerden protein alımı; meyvelerden karbonhidrat alımı için faydalanılabilir. Yapılan antrenmanın içeriğine ve süresine bağlı olarak egzersiz sırasında karbonhidrat ve protein alımı düşünülebilir. 1 saatten az süreli yapılan egzersizler için antrenman sırasında alıma gereksinim yoktur.

Ege Life | Egzersizde Beslenme

Whey protein içeriği yüksek olan besinler yüksek kaliteli hızlı sindirilen proteine sahip besinler olup kas hipertrofisini arttırırlar. Kazein gibi yavaş sindirilen proteinler ise kas protein yıkımını azaltmaya yardımcı olmaktadır. Süt proteinleri olan whey ve kazein için sporcu besin desteklerinden önce beslenme ile yeterli desteğin sağlanabileceği unutulmamalıdır. Direnç egzersizi sonrası kas protein sentezi ortalama 24 ile 48 saat boyunca devam ettiğinden, öncesi ve sonrası öğün planlamasının yanında günün ilerleyen saatlerindeki protein, karbonhidrat ve yağ alım miktar ve çeşitlerinin planlanması önemlidir. Bilimsel çalışmalar, yoğun güç sporları çalışmalarından sonraki ilk 30 dk içerisinde ve sonrası 4-6 saat boyunca her iki saatte bir 1-1,5 g/kg karbonhidrat içeren ara öğün tüketiminin kas glikojen depolarını optimize etmede yararlı ve 0,3 g/kg protein tüketiminin kas protein sentezinin desteklenmesinde yardımcı olduğunu göstermektedir.

Ege Life | Egzersizde Beslenme

Yağ alımının besinlerle optimal düzeyde olması gerekir. Sağlıklı yağ asidi örüntüsüne sahip çiğ kuruyemişler ve zeytinyağı porsiyon kontrolünce tüketilmelidir. Kızartma gibi hem yağ içeriği yüksek hem karsinojen içeriğe sahip kızarmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Protein alımı ile birlikte gelen doymuş yağ alımı miktarında artış olduğu göz önünde bulundurulmalı ve fazla doymuş yağ alımının başlı başına bir inflamasyon faktörü olduğu unutulmamalıdır.

Ege Life | Egzersizde Beslenme

Yoğun antrenmanlarda vücudun kas yapımını arttırmak için inflamatuvar sitokinler devreye girer. Kronik hastalıklardan bağımsız olarak artan bu inflamasyon için spor yapan bireylerde antioksidan içerikli beslenme öncelikli konumdadır. Kırmızı mor sebze ve meyvelere, koyu yeşil yapraklı sebzelere beslenmede öncelik verilmesi, mevsiminde ve gökkuşağı renklerinde beslenme modelinin uygulanması inflamasyonun yoğun etkilerinden korunmada öncelikli unsurlardır.

Ege Life | Egzersizde Beslenme

Yapım ve yıkım için harcanan enerji ve artan metabolizma hızının gereksinimi olan mikrobesin ögesi ihtiyacının karşılanabilmesi için kişinin ek vitamin-mineral desteğine olan ihtiyacı değerlendirilmeli, diyet örüntüsü göz önünde bulundurulduktan sonra gerekirse takviye kullanımına gidilmelidir. Makro ve/veya mikro besin ögesi desteklerinin ezbere ve gereksiz kullanımı ilerleyen zamanlarda organlar için yük oluşturabilir. Her alanda olduğu gibi spor endüstrisindeki pazarlama ürünlerinin gerçekten ihtiyaca yönelik olup olmadığı, sağlık kriterlerine uygunluğu bireyin ihtiyaçları doğrultusunda değerlendirilerek tüketici yönlendirilmedir.

Ege Life | Egzersizde Beslenme

Sağlıklı olmak, yaşlanmadan yaş almak için egzersizin mutlaka hayatımızın bir parçası olması gerekir. En doğru egzersiz sizin için sürdürülebilir olandır. Pahalı salonlara gitmeyi beklemeden hâlâ havanın ve sahillerin bizim olduğu zamanların kıymetini bilmekte fayda var. Haftada minimum 5 gün 45 dk egzersiz ve günlük 10.000 adım kronik hastalıklardan korunmada en büyük destekçilerimizden.


Yorumlar

Yorum Yap

500